বার্ধক্য প্রতিরোধক খাদ্যের বিকল্প

নিরামিষ ভোজীদের জন্য বিকল্প খাদ্য তালিকাঃ

নিরামিষ ভোজীদের জন্য বিকল্প খাদ্য তালিকাঃ

অনেক নিরামিষ ভোজী, তারা মনে করেন প্রাণী হত্যা করা অন্যায়। তবে আরো একটি গুরুত্বপূর্ণ কারণ হলো এই যে মাংস দিন দিন ব্যয়বহুল হয়ে পড়েছে। আমরা যদি সবাই নিরামিষভোজী হয়ে যাই তাহলে খাবারের খরচ অনেক কমে যাবে এবং খাবারও প্রচুর পাওয়া যাবে। ডাক্তারী শাস্ত্রের দৃষ্টিকোণ থেকে বিবেচনা করলে নিরামিষের পক্ষে অনেক কিছু বলার আছে। নিরামিষ চর্বি ও কোলেস্টেরল কম থাকে। তাছাড়া, নিরামিষ সুষম করা যায় এমন সব খাদ্য দিয়ে যার মধ্যে প্রয়োজনীয় এমাইনো এসিড আছে। মানুষের শরীরে যে ২০ টার মত এমাইনো এসিড প্রয়োজন হয়। এর মধ্যে আমাদের শরীরে ১২ টা আপনা আপনি তৈরী হয়। বাকী ৮টা বাইরে থেকে আসতে হয়। তাদেরকে অতি প্রয়োজনীয় এমাইনো এসিড বলা হয়। এগুলো সুস্বাস্থ্যের জন্য অপরিহার‌য। এগুলো না খেলে আমরা অসুস্থ হয়ে পড়ি। মাংস এবং মাছের মধ্যে ৮টা এমাইনো এসিড আছে , পক্ষান্তরে সবজীর মধ্যে সবগুলো নেই, তাই যারা শুধু নিরামিষভোজী তারা অপুষ্টিতে ভোগেন । শুধু একটি সবজী যথেষ্ট নয়। একজন নিরামিষ ভোজীকে, যতবার খাবে ততবার অনেকগুলো সবজী খেতে হবে খাদ্যকে সুষম করার জন্য। উদাহরণ স্বরুপ, খাদ্য যদি শস্য ও বীচি জাতীয় জিনিসের সংমিশ্রণ থাকে তাহলে সব প্রয়োজনীয় এমাইনো এসিজ পাওয়া যাবে। নাস্তার সাথে শুধু শর্করা জাতীয় খাবার এবং দুপুরের খাবারের সাথে শুধু বীচি জাতীয় খাবার খেলে চলবে না। নাস্তার জন্য দানা জাতীয় শস্যের সাথে দুধ এবং দুপুরের খাবারের সাথে ডাল এবং ভাত অথবা রুটি- এইভাবে খাদ্যকে সুষম করতে হবে। এখানে নিরামিষ ভোজীদের একটি খাদ্য তালিকা দেওয়া হলো। প্রত্যেক মিলের এর সাথে অন্ততঃ একটি Combination থাকতে হবে।

১।      শস্য জাতীয় খাবারে সাথে দুগ্ধ জাতীয় খাবার;

২।     বাদাম, বীজ জাতীয় খাবারের সাথে legumes;

৩।     শিম বা মটর জাতীয় খাবার যেমন-বিন্স, মটর, মশুর ডাল এ সাথে শস্য জাতীয় খাবার।

Alternatives to anti-aging foods

উল্লেখিত combination এর মধ্যে যেখানে একটি খাবারে এমাইনো এসিড এর স্বল্পতা আছে সেখানে অন্যটি এই স্বল্পতার ক্ষতিপূরণ করবে। নিরামিষ খাবারের মধ্যে একটি অসুবিধা আছে।  সেটি হলোঃ বি ভিটামিন , বিশেস করে বি- ১২ এর অভার। এই অভাব পূরণ করা যায়ঃ therapeutic strength এর multivitamin tablet দিয়ে। এটি অবশ্যই গ্রহন করতে হবেঅ কিন্তু আমাদের দেশে এই strength এর tablet হয়তো পাওয়া যাবে না। তাই যদি না পাওয়া যায় তাহলে নিরামিষভোজীরা একটি ঝুঁকির মধ্যে আছেন।

লেটুস এবং গাজরের মত সবজীর কি ভূমিকা? ফলমূলেরই বা কি ভূমিকা আছে? এইসব সবজীতে amino acid তেমন নেই; কিন্তু এগুলোতে প্রচুর ভিটামিন ও খনিজ পদার্থ আছে। আপনি যদি মাছ খেতে রাজী থাকেন, তাহলে আপনার জন্য ব্যাপারটা সহজ হয়ে গেল। আপনি বাধর্ক্য প্রতিরোধক খাদ্যের তালিকা থেকে শুধু কলিজা  (liver) বাদ দেবেন। এর পরিবর্তে আপনি সামুদ্রিক মাছ খাবেন। যদি আপনি কষ্টের নিরামিষভোজীহন , মাছও না খান তাহলে নিম্নোক্ত খাবার খেলে প্রয়োজনীয় amino acid পাবেন।

১.       একটি meal খাবেন যার সাথে অনেকখানি  asparagus থাকবে। এটি সপ্তাহে তিন দিন খেতে হবে। তবে এই সবজী আমাদের দেশে পাওয়া যায় কিনা আমার জানা নেই। চাঁপাইনবাবগঞ্জে এটি ইদানিং চাষ হচ্ছে বলে কিছুদিন আগে খবরের কাগজে পড়েছিলাম।

২.      আরেকটি meal খতে হবে যার সাথে অনেকখানি মাশরুম থাকবে। এটি সপ্তাহে তিন দিন খেতে হবে। ইদানিং সাভার সহ দেশের অনেক জায়গায় মাশরুমের চাষ হচ্ছে ব্যপকভাবে। মাশরুম পাউডারও পাওয়া যায় সর্বত্র।

৩.      আর একটি meal এর সাথে সপ্তাহে তিন দিন বীট বা বীট জুস খেতে হবে।

৪.      সপ্তাহে চারদিন প্রধান meal হিসেবে এই সবজী গুলো খেতে হবেঃ ফুলকপি, সয়াবিনের ডগা (soyabean sprouts) এবং শালগম (turnip)। আরো একটি সবজী খেতে হবে যেটাকে spinache বলে। যেটা শহরের বড় বড় বাজারগুলোতে পাওয়া যায়। তবে এটা ইদানিং আমাদের সুপার শপগুলোতে এগুলো পাওয়া যাচ্ছে।

প্রত্যেক দিন নিম্নলিখিত খাবারগুলো খাবেনঃ

১.       এক গ্লাস ফল অথবা সবজীর রস;

২.      দুই গ্লাস দুধ- ননীবিহীন দুধ (skimmed milk) হলে ভাল হয়;

৩.      অন্ততঃ আট গ্লাস পানি ; আমাদের আবহাওয়ায় আরো বেশী পানি খাওয়া প্রয়োজন।

৪.      আগেই উল্লেখ করেছি যে এই জাতীয় ভিটামিন ট্যবলেট হয়তো আমাদের দেশে পাওয়া যায় না ।

৫.      সর্বশেষে, প্রত্যেক meal এর সাথে উপরে যে combination এর কথা বলা হয়েছে তার একটি খেতে ভুলে যাবেন না।

বিছানায় যাওয়ার আগে : গরম দুধ অথবা ফলের রস অথবা মধু মিশ্রিত দই। Kordel

& Hauser এর সুপারিশের মধ্যে কিছু মিল আছে। উভয়ই প্রোটিন, ভিটামিন এবং মিনারেলণ এর উপর জোর দিয়েছেন । উভয়ই শর্করা এবং চর্বি জাতীয় খাবার যতদুর সম্ভব পরিহার করার পরামর্শ দিয়েছেন।

         নিচে একজন প্রাপ্তবয়স্ক পরিশ্রমী পুরুষ/মহিলার দৈনিক সুষম খাদ্যের (Balanced diet) একটি তালিকা দেয়া হল:ইহা বয়স, সেক্স (পুরুষ/মহিলা), পরিশ্রম অনুযায়ী ভিন্নতর   হবে।

ক্র. নংখাদ্যের তালিকাখাদ্যের পরিমাণ (গ্রাম/সংখ্যা)প্রতি গ্রাম খাদ্যে কিলোক্যালরির পরিমাণমোট কিলোক্যালরি
চাল৩০০৩.৫১০৫০
গম৮০৩.৫২৬০
শাকসবজী২৫০০.৫১২৫
আলু৮০০.৮৭৬৯
ডাল৫০৩.৫১৭৫
তৈল৩০৯.০২৭০
মাংস/মাছ২০০(১২০+৮০)১.২০২৪০
দুধ২৫০০.৬৭১৬৮
ডিম১টি১৭৩১৭৩
১০মসলা২০৩.০৬০
১১চিনি/গুর২৫৪.০১০০
১২ফল১৫০০.৬৯০
১৩মোট  ২৮০০

        তবে শহরে যারা অফিস আদালতে কাজ করেন তাদের জন্য খাদ্যশক্তি ২৪০০ কিলোক্যালরি হলেই যথেষ্ট। সেক্ষেত্রে তারা উপরের খাদ্য তালিকা অনুসারে তাদের খাদ্যের তালিকা থেকে হিসেব করে ১০০ গ্রাম পরিমাণ কার্বোহাইড্রেট (চাল+গম+আলু) কমিয়ে ২৪০০ কিলোক্যালরিতে নামিয়ে আনবেন। এক্ষেত্রে খাদ্যের অন্যান্য উপাদান গুলি ঠিক থাকবে।

মানুষের শরীরে প্রোটিনের চাহিদা:

প্রোটিন যুক্ত খাবার:

সাধারণত একজন মানুষের তার শরীরের প্রতি কেজি ওজনের জন্য এক গ্রাম প্রোটিন দরকার হয়। এখন একজন মানুষের শরীরের ওজনযদি ৬৭ কেজি হয়, তাহলে তার প্রোটিনের প্রয়োজন হবে ৬৭গ্রাম। তবে ৪-১৮বছর বয়সের ছেলেমেয়েদের প্রতি কেজি শরীরের ওজনের জন্য ২-৩ গ্রাম এবং গর্ভবতি মায়েদের প্রতি কেজি শরীরের ওজনের জন্য ১.৫গ্রাম প্রোটিন প্রয়োজন । প্রতি ১০০ গ্রাম খাদ্যে প্রোটিন বা আমিষের পরিমাণ নিম্নরুপ:

ক্র. নংখাদ্যের তালিকাপ্রতি ১০০ গ্রাম খাদ্যে প্রোটিনের পরিমাণ
মাছ১৫-২৩ গ্রাম
মাংস২২-২৫ গ্রাম
ডিম১৩.৫ গ্রাম
দুধ৩-৪ গ্রাম
ডাল২৪-২৬ গ্রাম
সীমের বীচি২০-২২ গ্রাম
চিনাবাদাম২০.৯ গ্রাম
চাল৬.৪-৮.৫ গ্রাম
আটা১২-১৩ গ্রাম
১০ভুট্টা১০-১১ গ্রাম
১১ছোলা১৭-১৯ গ্রাম

তথ্য নির্দেশিকা: Benjamin Frank : Non –Aging Diet (New York,1976) এবং BIRTAN,2017 Dhaka***

1 thought on “নিরামিষ ভোজীদের জন্য বিকল্প খাদ্য তালিকাঃ

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *